So trainiert man für den Ultratrail, Teil 1

So trainiert man für den Ultratrail, Teil 1

Lange Zeit war die Definition eines Ultratrails umstritten. Die einzelnen Länder und Verbände waren sich nicht einig. Die Distanz dieser Herausforderung sollte jedoch auf jeden Fall über die Strecke eines Marathons hinausgehen. Nun hat die International Trailrunning Association mehrere Kategorien geschaffen, die eine Einteilung der verschiedenen Ultratrails in mehreren Klassen ermöglicht. Diese beginnen in der Kategorie XXS mit einer Länge von 24 Kilometern und gehen bis zur Kategorie XXL mit einer Länge von 210 Kilometern. Sie alle haben eines gemeinsam. Bevor man bei einem Ultratrail an den Start geht, sollte man sich gut darauf vorbereiten.

Ausdauer im Berg und im flachen Gelände

Die Basis für den Erfolg beim Ultratrail wird beim Grundlagentraining gelegt. Dieses ist das Fundament für die Ausdauerleistung und genau diese wird bei einem Ultratrail auch dringend benötigt. Es kommt also nicht darauf an möglichst schnell und hart zu trainieren, sondern das genaue Gegenteil ist gefragt. Um eine gute Ausdauer zu erreichen, ist eine Kombination aus Bergläufen und Läufen in flachem Gelände am besten geeignet. So wird die Belastung nicht zu groß und Anfänger können langsam ihre Ausdauer Stück für Stück aufbauen. Wichtig ist es dabei immer die richtige Pulsfrequenz im Auge zu haben.

Diese sollte zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Damit sich die Fitness der zukünftigen Ultratrail-Läufer weiter aufbaut, sollte man zumindest einmal pro Woche trainieren. Zu Beginn sollten die Einheiten nicht kürzer als 60 Minuten und nicht länger als 90 Minuten sein. Nach einer gewissen Zeit, wenn man sich dafür bereit fühlt, kann man die Dauer auf über zwei Stunden je Einheit steigern. Zusätzlich sollte das Training zumindest drei lockere Läufe pro Woche beinhalten. Auch hier ist es wichtig, zumindest die Hälfte der Zeit in einem gebirgigen Gelände zu trainieren, um den Körper an die Gegebenheiten zu gewöhnen.

Mit dem Koordinationstraining Verletzungen vorbeugen

Die Gefahr von Verletzungen ist beim Ultratrail aus mehreren Gründen höher als bei anderen Trails. Zum einen spürt der Körper die Belastung des sich immer wieder dramatisch ändernden Geländes, zum anderen besteht durch die lange Dauer die Gefahr der Ermüdung und der abnehmenden Aufmerksamkeit beim Laufen. Dem kann man mit dem Koordinationstraining entgegenwirken. Gleichgewichtsübungen verstärken die Wahrnehmung der Gelenkstellung. Sie sollten mit und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Empfehlenswert wären Einheiten von dreimal die Woche zu je mindestens 15 Minuten. Beim Lauf ABC können Ultratrail-Läufer ihre Laufökonomie und ihre Lauftechnik verbessern. Beides ist auf so langen Distanzen enorm wichtig. So lernt man auch unter schwierigen Bedingungen wie der Ermüdung eine saubere Technik beizubehalten.

Mit dem Koordinationstraining Verletzungen vorbeugen
Mit dem Koordinationstraining Verletzungen vorbeugen

Beim Laufen bewegen sich Hände und Beine völlig frei. Im Gegensatz dazu sollte der Rumpf jedoch ruhig und stabil bleiben. Das schützt vor Verletzungen und hilft dem Läufer dabei möglichst ökonomisch zu bleiben. Ein stabiler Rumpf ist die Voraussetzung dafür, dass man eine stabile Lauftechnik auch über eine lange Distanz halten kann. Das Training sollte wöchentlich erfolgen und jeweils Einheiten zwei Einheiten von 20 Minuten umfassen.

Adelbert

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