So trainiert man für den Ultratrail, Teil 2

So trainiert man für den Ultratrail, Teil 2

Im ersten Teil unseres zweiteiligen Artikels über das richtige Training für den Ultratrail haben die Themen Ausdauertraining, Koordinationstraining und Rumpfstabilität behandelt. Diese Basis ist für einen Ultratrail unumgänglich, um die Strapazen gut zu überstehen. Sie legt die Grundlage für eine erfolgreiche Teilnahme und vermeidet weitestgehend die Möglichkeit sich zu verletzten. Nun geht es im Training an die Feinheiten. Dazu zählt das Intervalltraining, das Krafttraining und natürlich als Abschluss die Regeneration.

Je kürzer, desto schneller

Wer bereits einige Zeit Erfahrung mit Ultratrails gesammelt hat, findet im Intervalltraining eine gute Möglichkeit seine Fähigkeiten zu verbessern. Anfänger können allerdings darauf verzichten. Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Es bietet dem Körper jene Anreize, die notwendig sind, um die Ausdauer weiter zu verbessern. Hier kommt es darauf an, das richtige Ausmaß einzusetzen, um den Körper nicht zu überfordern. Im Detail sieht das so aus, dass der Trailrunner eine vorgegebene Distanz immer wieder im gleichen Tempo läuft und direkt danach eine gleich lange Erholungsphase mit Gehen und Traben folgen lässt. Wie lange das Intervalltraining dauert, hängt von der geplanten Dauer des Ultratrails ab. Je kürzer dieser sein wird, desto kürzer und schneller sollten die Intervalle sein. Je länger der Ultratrail dauert, desto länger und entspannter sollte auch das Training werden.

Anstrengung und Ruhephasen wechseln sich ab

Die Intervalle sollten jeweils ein bis zwei Minuten dauern und zehnmal wiederholt werden. Das Tempo wird der Anzahl der Intervalle angepasst. Das hat den Vorteil, dass man alle in gleicher Geschwindigkeit absolvieren kann. Der Puls sollte nicht mehr als 90 % der maximalen Herzfrequenz erreichen. Spürt der Läufer, dass sich der Körper allmählich an das Training gewöhnt hat, kann er die Dauer der Intervalle verlängern und so die Intensität erhöhen. Abschließend ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass man sich auch zwischen den Intervallen bewegen sollte. So kann der Körper besser regenerieren. Vor und nach dem Intervalltraining sollten jeweils 15 Minuten ein- und auslaufen liegen. Zum Start reicht es einmal die Woche diese Art des Trainings in seinen Plan mit aufzunehmen. Rückt der Start beim Ultratrail näher, dann können die Intervalle bereits in einem dem Wettkampfgelände ähnlichen Terrain stattfinden. Das Intervalltraining fordert den Körper stark, daher ist es ratsam am Tag danach eine Ruhephase einzuleiten.

Kraft und Ruhe

Jeder Ultratrail ist auch ein körperlicher Kraftakt. Dem Krafttraining muss daher besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Eine kräftige Beinmuskulatur schützt zudem vor Verletzungen. Um Kraft aufzubauen, geht es zunächst in nächste Fitnessstudio. Zweimal pro Woche sollte ein Ganzkörpertraining auf dem Programm stehen. Wenn der Wettkampf näher rückt, muss sich das Krafttraining verstärkt auf einzelne Bereiche konzentrieren. Dazu zählen beispielsweise das Bergauf- und das Bergablaufen in den Bergen.

Kraft und Ruhe
Kraft und Ruhe

Wer es bereits so weit geschafft hat, der steht vor einer weiteren wichtigen Phase, nämlich der Regeneration. Nur so kann der Körper wieder zur Ruhe kommen und sich auf neue Herausforderungen vorbereiten. Schließlich wächst die Leistungsfähigkeit nicht nur beim Training, sondern auch in der Regeneration. Mindestens einen Tag pro Woche benötigen Ultratrailrunner Pause. Anfänger sollten sogar drei Tage pro Woche ihre Laufschuhe an den Nagel hängen. Selbst vor dem Wettkampf ist es notwendig einen Gang zurückzuschalten. Das harte Training hat jetzt Pause, denn die Muskeln müssen sich nun vollständig regenerieren um für den Ultratrail bereit zu sein.

Adelbert

Adelbert